Quando se trata de cortisol, você provavelmente o associa ao estresse e ao acúmulo de quilos indesejados. O que você pode não saber é que o hormônio cortisol é algo que seu corpo produz naturalmente – também é fundamental para ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue, preservar a pressão sanguínea e garantir que seu metabolismo esteja funcionando corretamente. Conversamos com membros do nosso Conselho de Especialistas Médicos, The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFTe Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFTque detalham sete maneiras de diminuir os níveis de cortisol para manter o estresse e os quilos em excesso sob controle, então ouça.
Fatores internos e externos podem provocar um aumento na liberação de cortisol, como estresse agudo, estresse psicológico, estresse crônico e estresse físico. Normalmente, seus níveis de cortisol são os mais altos quando você acorda e diminuem lentamente durante o dia, até chegarem ao nível mais baixo à noite. Continue lendo para aprender sobre as maneiras fáceis de diminuir seus níveis de cortisol. E quando terminar, não perca as 4 melhores vitaminas para as mulheres começarem a tomar antes dos 40 anos.
É tão fácil pegar uma massa de café da manhã quando você está em trânsito pela manhã, mas saiba que os carboidratos são digeridos rapidamente. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de carboidratos simples, como brancos refinados, carboidratos pastosos e guloseimas açucaradas, que causam um aumento no açúcar no sangue.
“Quando o açúcar no sangue aumenta, ocorre uma queda, desencadeando a liberação de neurotransmissores, incluindo o cortisol, também conhecido como hormônio da gordura abdominal”, explicam The Nutrition Twins. “Isso não apenas estressa seu corpo e o prepara para oscilações de açúcar no sangue e excesso de cortisol durante o dia, mas também desencadeia inflamação. Quanto mais inflamação em seu corpo, mais cortisol é produzido – E mais difícil é perder peso. É um ciclo vicioso. Tudo isso é problema para o seu corpo calmo e para o seu peso. É por isso que é uma boa ideia evitar carboidratos puros no café da manhã também.”
Seu objetivo deve ser incorporar 20 gramas de proteína em suas refeições. Desfrute da sua proteína com pequenas porções de hidratos de carbono saudáveis que são ricos em fibras e dão-lhe um impulso sólido de energia.
“A proteína de digestão lenta estabiliza o açúcar no sangue, mantendo você em equilíbrio e evitando quedas de energia e quedas de açúcar no sangue que desencadeiam a liberação de cortisol (e isso o prepara para ganho de peso e controle inadequado do açúcar no sangue)”, dizem os gêmeos da nutrição . “Você pode obter 20 gramas de proteína (ou mais) em três onças de peixe ou peito de frango, uma xícara de iogurte grego, cerca de ¾ xícara de clara de ovo e seis onças de tofu light.”
Além disso, você pode incluir facilmente a proteína em seus shakes de treino, misturando sua proteína em pó favorita com frutas frescas e leite de amêndoa, ou começar o dia com uma receita de aveia com manteiga de nozes repleta de proteínas. As possibilidades são infinitas!
Colocar as pernas na parede antes de jantar pode soar como uma dica interessante. Fazer isso tem alguns dos mesmos benefícios que outras poses de ioga, como ajuda a diminuir o estresse e os níveis de cortisol. Além disso, é uma maneira rápida e fácil de relaxar. Os Nutrition Twins recomendam cobrir os olhos enquanto você faz este exercício, e esta “redefinição de cortisol” irá ajudá-lo a aliviar qualquer estresse para que você não o traga para a hora do jantar.
“O benefício que vimos em nossos clientes é o melhor controle do açúcar no sangue (mesmo que não tenham diabetes); açúcar no sangue estável significa níveis mais baixos de cortisol, o que, por sua vez, ajuda nossos clientes a dormir a noite toda sem que o açúcar no sangue e/ou as oscilações de cortisol os acordem”, explicam. “Para fazer isso, simplesmente deite-se de costas e coloque as pernas na parede, para que fiquem elevadas. Idealmente, seu corpo está em forma de ‘L’ e cubra os olhos por 10 minutos. Pontos de bônus para redução do cortisol: respire fundo enquanto relaxa.”
Zumbir no chuveiro ativa seu sistema nervoso parassimpático, ajudando você a se sentir relaxado e acalmar seu “modo de luta ou fuga”. Na verdade, The Nutrition Twins nos diz: “Pesquisas descobriram que cantarolar é muito eficaz para reduzir o estresse ao observar vários fatores de variabilidade da frequência cardíaca. Ao cantarolar toda vez que você toma banho, isso ajudará você a criar um hábito diário que pode diminuir sua frequência cardíaca, reduzir a ansiedade e diminuir o cortisol.
Adicionar mais alimentos ricos em magnésio é uma maneira infalível de melhorar a qualidade do sono, diminuir a ansiedade e ajudar a diminuir o cortisol. “O magnésio diminui a resposta do nosso corpo ao estresse”, dizem The Nutrition Twins. “Mas nosso corpo usa prontamente o magnésio quando estamos estressados, e a maioria de nós tem deficiência dele. Boas fontes de magnésio incluem sementes de abóbora e chia, amêndoas, espinafre, castanha de caju, aveia em flocos, feijão, amendoim e leite de soja.”
Coloque uma máscara para os olhos antes de entrar na Dreamland. Se o seu quarto estiver muito claro, você pode atrapalhar totalmente a quantidade de sono restaurador que obtém, o que significa níveis mais altos de cortisol.
“Embora você possa pensar que ter os olhos fechados é suficiente para bloquear a luz em uma sala aparentemente escura, mesmo pequenas quantidades de luz passam facilmente por uma pálpebra fechada e não permitem que o cérebro se restaure totalmente durante o sono”, The Nutrition Twins explicar. “Simplesmente cobrir os olhos pode mudar o jogo dos níveis de cortisol.”
Por último, mas não menos importante, uma das maneiras mais fáceis de diminuir os níveis de cortisol é considerar o “adaptógeno redutor de cortisol”, ashwagandha. “A ashwagandha ajuda a controlar os mediadores do estresse, como o cortisol, relaxando e acalmando o corpo ao trabalhar com o sistema nervoso parassimpático do corpo… Demonstrou-se que melhora o sono e a memória, além de reduzir os níveis de açúcar no sangue e a inflamação. Tome de forma consistente para ver os efeitos ”, dizem os gêmeos da nutrição. Eles pensam nisso como a “pílula fria” OG.
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