Não é nenhum segredo que viajar pode atrapalhar seus padrões de sono. Os problemas podem se multiplicar se você viajar longas distâncias em vários fusos horários, muitas vezes resultando em jet lag.
Jet lag não é apenas um termo inventado que os passageiros frequentes usam para descrever o cansaço. É uma coisa real. O ritmo circadiano é o nosso relógio interno e ajuda a regular quando devemos dormir e acordar. Alterar o fuso horário afeta a hora de ir para a cama e seu corpo pode ficar fora de sincronia. De acordo com clínica Mayoos sintomas comuns do jet lag incluem:
- Fadiga
- Problemas para adormecer
- Dores de cabeça
- Dificuldade de concentração
- Falta de apetite
- Problemas de estômago
- Mudanca de humor
Não deixe que o jet lag estrague seus planos de viagem. Reuni uma lista de dicas para ajudá-lo a se ajustar ao novo fuso horário mais rapidamente e salvar a qualidade do sono.
7 dicas para combater o jet lag
1. Comece a se preparar antes da viagem
Fazer pequenos ajustes antes de entrar no novo fuso horário pode diminuir os sintomas do jet lag. Para fazer isso, você pode mudar gradualmente seu ritmo circadiano para o novo fuso horário, mudando o horário de dormir e de acordar. Normalmente, você deseja que as alterações sejam pequenas, cerca de 30 minutos de cada vez. Fazer isso na semana anterior à sua viagem pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.
2. Viva como os habitantes locais
Ao mudar de fuso horário, você deseja adaptar suas atividades o mais rápido possível. Esqueça seu antigo fuso horário; isso não significa nada para você agora. Isso significa comer e dormir no horário normal, de acordo com o novo fuso horário, mesmo que você normalmente não durma por mais três horas. Se possível, também é uma boa prática programar as refeições de acordo com os horários locais.
Antes de decolar, aja como se já estivesse lá. Ajuste seu relógio para a hora correta e durma quando puder. Se você estiver voando quando deveria dormir no seu destino, tente dormir no avião para evitar o jet lag. Pequenas mudanças antecipadas tornarão as posteriores menos drásticas.
Consulte Mais informação: Melhores fones de ouvido para dormir
3. Passeie ao sol
A luz é uma das maneiras mais importantes pelas quais seu ritmo circadiano determina quando você adormece e acorde. À medida que escurece, nosso corpo libera melatonina para se preparar para dormir. Passar um tempo ao sol irá ajude seu corpo a se ajustar para o novo fuso horário, interrompendo a liberação natural de melatonina. Se você chegar ao seu destino durante o dia, não entre imediatamente no seu quarto de hotel – fique do lado de fora por algumas horas e aproveite o sol.
Além disso, você pode usar a tecnologia do sono para ajudar. Máscaras de dormir como Afogar pode ajudá-lo a ajustar gradualmente seu relógio interno durante o tempo de viagem. É um pouco caro, US$ 298, mas quando a CNET testou a máscara de dormir Lumos, descobrimos que ela ajudou significativamente.
4. Certifique-se de que o quarto esteja pronto para dormir
Dormir em um novo espaço pode ser um desafio. Para combater isso, certifique-se de que o quarto onde você está dormindo – seja um quarto de hotel ou o quarto de hóspedes da casa da sua avó – seja propício para dormir.
Maneiras de facilitar o sono durante a viagem:
- Defina o termostato para uma temperatura fria para manter as coisas confortáveis a noite toda. A melhor temperatura para dormir é entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
- Leve itens de casa para torná-la mais familiar – um cobertor, uma máquina de ruído branco ou seu pijama favorito.
- Tente usar um máscara de dormir para bloquear qualquer luz na sala.
- Certifique-se de que você está dormindo em um colchão confortável que se adapta à sua posição de dormir e tipo de corpo.
5. Evite beber cafeína (e álcool)
O instinto é pegar uma xícara de café para superar a névoa do jet lag, mas na verdade isso pode piorar a situação. Não é que você não possa beber; você só precisa ser estratégico quanto ao tempo. Se você chegar ao seu destino à noite, beber café ou refrigerante tornará o sono mais difícil se estiver muito perto da hora de dormir. Evitar bebidas com cafeína e álcool algumas horas antes de dormir. Substitua essas bebidas por água para garantir que você esteja hidratado, pois a desidratação pode agravar os sintomas do jet lag.
6. Experimente melatonina
Nossos corpos produzem melatonina naturalmente para ajudar a regular nosso ritmo circadiano. À medida que o sol se põe, nosso corpo é inundado de melatonina, o que nos deixa sonolentos. Os suplementos de melatonina podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente, iniciando esse processo. Em relação à dosagem, 0,5 mg é normalmente considerada uma dose mais baixa, enquanto 5 mg é uma dose mais alta.
7. Tome um banho quente
Depois de tomar melatonina, tome um banho de chuveiro ou mergulhe na banheira para relaxar. Pesquisas sugerem que tomar banho pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. À medida que você passa pelos estágios do sono, a temperatura do seu corpo flutua naturalmente alguns graus. O banho ajuda nesse processo, resfriando a temperatura do corpo. Mas não é qualquer banho que serve; você deve buscar água morna cerca de uma hora e meia antes de dormir.
