Você está bebendo oito copos de água todos os dias? Deve você? É importante beber bastante água, especialmente se você vive em condições de calor extremo. A desidratação pode causar fadiga, picos de pressão arterial e frequência cardíaca irregular. Mas as regras de hidratação são surpreendentemente escorregadias.
Existem muitos conselhos sobre quanta água você deve beber, quem precisa mais e como saber se você está desidratado. Neste artigo, você aprenderá a verdadeira ingestão recomendada de água, além de diversos fatores que influenciam suas necessidades de hidratação.
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Quanta água você deve beber por dia
Geralmente não é uma má ideia tomar um gole de água.
Todos conhecemos o velho ditado: beba oito copos de água com 240 ml cada, todos os dias. É a regra oito por oito que nos orienta a beber 64 onças de água por dia. Muitos de nós seguimos cegamente esse conselho durante toda a vida, sem saber de onde ele veio ou por que precisamos de oito copos de água.
Aparentemente, a regra do oito por oito surgiu do vazio, porque há nenhuma evidência científica para apoiá-lo. É apenas mais um daqueles mitos de longa data que as pessoas acreditam porque é nisso que todos acreditam. Embora beber 64 onças de água por dia não seja uma coisa ruim, pode ser demais ou insuficiente para algumas pessoas.
Existem outras diretrizes, mas ainda não há um verdadeiro consenso. Não há recomendação formal sobre a quantidade de água que as pessoas devem beber todos os dias, talvez porque cada pessoa precise de quantidades diferentes de água.
Existe uma “ingestão adequada” de água para homens e mulheres adultos, mas pode variar de pessoa para pessoa. Esta ingestão adequada inclui água proveniente de bebidas não aquosas, como leite, bebidas esportivaschá e sim, até café. Também inclui água de frutas, vegetais e outros alimentos (pense na quantidade de água que entra em uma tigela de aveia ou sopa).
O ingestão adequada (p. 73) é de 15,5 xícaras (3,7 litros ou 125 onças) para homens e 11,5 xícaras (2,7 litros ou 91 onças) para mulheres. A escolha de consumir essas 125 ou 91 onças de líquido depende de você. Embora este seja o valor mais próximo que temos de uma ingestão diária recomendada, mesmo estes números variam para cada pessoa com base em algumas variáveis.
Você pode precisar de mais água se…
Quando você perder líquidos através da transpiração, substitua-os por água ou bebidas esportivas.
Você tem um trabalho ativo: Aqueles que viajam o dia todo (especialmente aqueles que trabalham ao ar livre) podem precisar de mais água do que a maioria das pessoas. Quanto mais você se move, mais você sua, e você deve repor a água (e eletrólitos) perdida por meio da ingestão de líquidos.
Você se exercita com frequência: Se você não tem um trabalho ativo, mas faz muito exercício – seja na academia ou em atividades recreativas – você também precisa de mais água do que a maioria. Mesmo que você não perceba, você perde muitos líquidos durante a atividade física (mesmo em tempo frio). Aumente a ingestão de água para compensar a atividade (especialmente atividades de viagem).
Você vive em um clima quente: O clima quente significa aumento da transpiração e é importante repor os líquidos perdidos. A secura agrava a perda de líquidos em climas quentes – as pessoas em climas desérticos podem precisar de mais água do que aquelas em climas tropicais.
Você está grávida ou amamentando: Pessoas grávidas preciso de mais água para estimular a melhoria da circulação, o aumento da ingestão de calorias e outros processos fisiológicos para apoiar o crescimento do bebê. As pessoas que amamentam precisam de água extra para apoiar a produção de leite materno.
Várias regras básicas para hidratação
Manter um copo de água em sua estação de trabalho pode ajudá-lo a beber mais água.
Pessoas diferentes seguem regras diferentes para hidratação. Essas quatro diretrizes comuns podem ajudá-lo a se manter hidratado, independentemente do seu estilo de vida.
Beba quando estiver com sede: Há alguma controvérsia em torno deste método. Alguns profissionais de saúde dizem que você não deve complicar demais a hidratação e seu corpo avisa quando precisa de água. Outros dizem que esperar até sentir sede é esperando muito tempo – que você já está desidratado quando sente sede. Algumas pessoas parecem ter mecanismos de sede mais fortes do que outras, então esse método pode ou não funcionar para você.
Beba um copo antes das refeições e entre as refeições: Este não é um mau conselho. Estruturar a ingestão de água em torno de um ritual como a hora das refeições pode tornar a hidratação um hábito. Sua ingestão total de água varia dependendo de quantas refeições você faz. Se você fizer três refeições, beberá cinco copos de água de acordo com esta regra, o que pode não ser suficiente (a menos que sejam copos grandes). Se você não tem um padrão alimentar rotineiro, esta regra provavelmente não funcionará para você.
Beba oito copos por dia: Mais uma vez, conselhos de saúde que sirvam para todos raramente funcionam para todas as pessoas. Se você se sentir adequadamente hidratado com 64 onças de água por dia, isso é ótimo. Se você se sentir excessivamente hidratado (xixi claro e micção muito frequente), reduza um pouco. Se você se sentir desidratado (xixi escuro, dores de cabeça, micção pouco frequente), oito copos podem não ser suficientes para você.
Beba metade do seu peso corporal em onças: Esta é uma diretriz simples, fácil de lembrar e geralmente fácil de alcançar. Se você pesa 150 quilos, tente beber 75 onças de água por dia. Esta é a única regra que leva em conta diferentes tamanhos de corpo, mas não leva em conta a sede, o clima, o nível de atividade ou outros fatores.
Experimente técnicas de hidratação para descobrir o que funciona para você. Contanto que você não esteja lutando contra fadiga crônica, dores de cabeça ou outros sinais de desidratação, você provavelmente está fazendo um bom trabalho. Como medida de segurança, você sempre pode determinar se está sub ou superidratado com base no cor da sua urina.
