Se você está tentando perder peso, certamente não está sozinho. De acordo com a empresa de pesquisa de marketing Ipsos, 45% das pessoas em todo o mundo estão tentando perder alguns quilos. Métodos comuns para perder peso incluem exercícios, restrição de calorias, contagem de calorias e jejum. Embora algumas dessas estratégias possam levar ao sucesso a curto prazo, é mais provável que você consiga perda de peso a longo prazo com a recomposição corporal.
Essa estratégia envolve mudar a composição fundamental do seu corpo. Empreender a recomposição corporal exige que você adote a mentalidade de que devagar e sempre vence a corrida. Você trabalhará na construção de músculos e na eliminação de gordura, em vez de ficar obcecado com um número em uma escala.
O que é recomposição corporal?
Personal trainer certificado pela National Academy Sports Medicine Victoria Petrella explica que a recomposição corporal “envolve aumentar a densidade muscular e ao mesmo tempo diminuir a gordura corporal”. O processo traz mais benefícios do que você imagina inicialmente. Petrella diz que a recomposição corporal também visa “tornar o corpo mais eficiente na queima de gordura, mesmo quando em repouso, porque o aumento da massa muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo”.
Em suma, a recomposição corporal envolve uma abordagem equilibrada ao longo do tempo. Isto vai além do uso do IMC medir a saúde com base apenas na comparação de altura e peso. Em vez disso, o objetivo é diminuir o percentual de gordura corporal sem sacrificar os músculos saudáveis. Muitos médicos e especialistas em fitness consideram esta uma abordagem mais holística para alcançar o físico desejado.
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A recomposição corporal se concentra na perda de gordura, não de peso
Quando muitas pessoas pretendem perder peso, começam com um número na balança e consideram uma vitória cada vez que o número diminui. Na realidade, você pode estar perdendo músculos e gordura saudáveis, o que significa que deve criar a composição corporal ideal que pensa ter. Como a recomposição corporal enfatiza o ganho de peso, é menos provável que você sofra perda muscular e, em vez disso, perca gordura.
Petrella vê muitos clientes ignorarem a necessidade de aumentar a densidade muscular. Ela diz: “Pela minha experiência, observei que muitos indivíduos ignoram a importância da densidade muscular na composição corporal geral”. Embora a densidade muscular faça você parecer mais tonificado, não é tão simples assim. Petrella aconselha: “Não se trata apenas de estética; fibras musculares mais densas contribuem para melhor força e resistência física, impactando as atividades diárias e a saúde geral”.
Se as pesagens diárias o estressam e fazem com que você se sinta derrotado, mudar para um plano de recomposição corporal pode representar uma oportunidade de deixar para trás o cansaço da balança.
Como funciona a recomposição corporal?
Os planos de recomposição corporal requerem uma variedade de movimentos corporais para serem eficazes. O Cleveland Clinic diz planos personalizados muitas vezes incluem treinamento de força, exercícios cardiovasculares (cardio) e treinamento de flexibilidade. O treinamento de força ajuda você a atingir áreas como peito, costas, pernas e ombros para construir músculos. Enquanto isso, fazer exercícios aeróbicos pode ajudá-lo a queimar gordura e o treinamento de flexibilidade, como a ioga, melhora sua amplitude de movimento.
Os planos de recomposição corporal também podem exigir o corte de calorias, mas isso deve ser compensado com uma ampla ingestão de proteínas e outros nutrientes. Dr.Michael O. McKinney do Healthy Outlook Medical Weight Loss Center explica: “Normalmente, um pequeno déficit calórico é recomendado para queimar gorduras, mas também deve ser apoiado pela ingestão de proteínas para que os músculos não sejam quebrados.”
Sobre o que ela conta aos seus clientes que estão trabalhando na recomposição corporal, Petrella diz: “Em dias de treino, aconselho aumentar ligeiramente a ingestão calórica com foco em proteínas e carboidratos complexos para abastecer o corpo e ajudar na recuperação muscular”.
Embora cada corpo tenha necessidades diferentes e você deva sempre conversar com seu médico se tiver dúvidas sobre como mudar sua dieta, há evidências que apoiam a ideia de que o aumento da ingestão de proteínas preserva a massa corporal magra. Um estudo no Revista de Nutrição descobriram que manter proteína suficiente à medida que envelhecemos pode ajudar a preservar a massa e a força muscular, independentemente do sexo. Uma separação revisão sistemática e meta-análise de estudos de proteínas e massa muscular também relatam uma relação positiva entre proteína e massa muscular. Essa revisão concluiu que o aumento da ingestão diária de proteínas resulta em pequenos ganhos de massa corporal magra para adultos em treinamento.
Perspectiva de longo prazo sobre a recomposição corporal
A composição corporal é o oposto de uma dieta da moda. Requer paciência e tempo para transformar seu corpo. A Clínica Mayo recomenda criando metas SMART para você mesmo. São marcos que são: Específicos, Mensuráveis, Atingíveis, Realistas e Oportunos. Em vez de dizer que “comerá menos”, estabeleça a meta de parar de comer às 19h e substituir os chocolates noturnos por uvas.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam perder um a dois quilos por semana para alcançar uma perda de peso sustentável. Petrella concorda, ressaltando: “É essencial adotar rotinas de condicionamento físico e mudanças na dieta que [somebody] pode ser mantido no longo prazo. Soluções rápidas levam a resultados transitórios e potencial esgotamento.”
Os efeitos duradouros da manutenção de um programa de recomposição corporal podem incluir melhor metabolismo, mais energia e melhor saúde geral. Esta estratégia não é sobre privação. Uma refeição não fará ou destruirá todo o seu objetivo. Não se culpe por causa de um cheeseburger porque a recomposição corporal envolve um padrão maior e não uma decisão única.
Implementando o ciclo de calorias para obter melhores resultados
Ciclismo de calorias, também chamada mudança de calorias, pode ajudar as pessoas a alinhar sua ingestão calórica com as metas de condicionamento físico. Existem algumas maneiras de reciclar calorias para apoiar o metabolismo. De modo geral, essa prática não se refere a limitar os tipos de alimentos, mas sim a prestar atenção em quando você ingere mais calorias. Uma maneira de fazer o ciclo de calorias é focar no déficit e depois comer normalmente por alguns dias. Isso pode impedir que seu corpo morra de fome enquanto você corta calorias.
A ciclagem de calorias também pode ser informada pelo seu nível de atividade. McKinney diz: “Ajustar o número de calorias consumidas de acordo com o exercício ou repouso é importante para apoiar o desempenho e, ao mesmo tempo, permitir a recuperação como parte de um plano geral de recomposição corporal”. Ele explica que alimentar o corpo é vital, mesmo que você queira reduzir a ingestão calórica geral. “Durante os dias de treino, pode ser necessário fornecer mais energia (através da alimentação) para que os exercícios possam ser alimentados adequadamente, melhorando a reparação muscular”.
Começar com um plano prático pode ser a chave para o seu sucesso. Alterne as partes do corpo nas quais você trabalha e reserve dias de descanso conforme necessário. Uma boa regra geral para alcançar a recomposição corporal é mudar sua mentalidade de rotinas apenas de cardio para treinamento de força. Comece com treinamento de força com aparelhos de musculação, agachamentos com pesos livres e pranchas pelo menos duas vezes por semana, com 48 horas entre as sessões. Faça exercícios aeróbicos três dias por semana, como correr ou nadar, e faça uma sessão de flexibilidade por semana. Alimente-se com mais proteína ao treinar intensamente os músculos.
