Curiosidade: a maior parte do corpo humano é composta de água – até 60% de água, para ser exato. Daí porque é importante manter-se hidratado. Manter-se hidratado é especialmente importante se você se exercita vigorosamente e durante os meses mais quentes, quando você está mais propenso a suar e desidratar se não repor adequadamente líquidos e nutrientes. Existem várias maneiras de se manter hidratado que você pode não ter considerado, mas comum no conteúdo de bem-estar, há muita desinformação por aí sobre hidratação.
Estamos esclarecendo essas falácias de uma vez por todas com a ajuda de especialistas. Esses são os mitos sobre hidratação nos quais você precisa parar de acreditar.
Mito não. 1: O café está desidratando
Você provavelmente já ouviu falar que o café desidrata, então não deve considerá-lo na ingestão de líquidos. Isto foi provado ser falso. Nutricionista registrada na Clínica Mayo Katherine Zeratsky diz à CNET: “Café, chá ou outros produtos com cafeína não são absolutamente desidratantes, especialmente se forem consumidos regularmente. O corpo pode se ajustar a uma certa quantidade de cafeína e isso tem menos impacto no estado de hidratação”.
O café é um diurético, o que significa que aumenta a produção de urina e faz com que você faça mais pausas para ir ao banheiro. Você não quer que o café seja sua principal fonte de hidratação, então equilibre-o com água e outras opções de hidratação ao longo do dia.
Mito não. 2: A comida não é hidratante
Você ficará aliviado em saber que outra forma de se hidratar é com os alimentos que ingere. Ao incluir alimentos como vegetais, sopas e frutas em sua dieta, você pode contribuir para suas necessidades de hidratação. “Para a pessoa média, aumentar a ingestão de frutas e vegetais – sem sal – pode ser útil para melhorar a hidratação e a saúde geral”, diz Zeratsky. Tenha em mente que é mais difícil suprir a ingestão de líquidos simplesmente comendo alimentos devido aos requisitos de volume.
“Concentre-se primeiro em beber bastante água e adicione frutas e vegetais hidratantes para ajudar a mantê-lo hidratado”, recomenda nutricionista registrado Marisa Moore. Zeratsky aconselha seguir uma dieta rica em nutrientes e cheia de minerais ou eletrólitos. Ela ressalta que alguns dos melhores alimentos para esse tipo de dieta incluem nozes, sementes, feijões e legumes, vegetais variados – principalmente os verdes, entre outros -, laticínios e frutas. “Eles fornecem magnésio, potássio e cálcio – todos eletrólitos importantes”, diz ela.
Mito não. 3: Você não precisa de bebidas esportivas
Há hora e local para bebidas esportivas, mas isso depende de cada pessoa. “Atletas ou pessoas ativas que participam de atividades de alta intensidade e superiores a 45 a 60 minutos e [active people who] suar muito se beneficiará com a reposição de eletrólitos”, diz Zeratsky.
Se você estiver treinando para uma corrida que exige exercícios por mais de uma hora por vez, é importante repor líquidos com eletrólitos e carboidratos. “As bebidas esportivas podem ajudar pessoas muito ativas a repor a água, os carboidratos e os eletrólitos que perdem durante atividades físicas intensas ou prolongadas”, diz Moore.
Zeratsky acrescenta: “Para atividades moderadas a intensas, cerca de uma hora ou mais, as bebidas esportivas podem melhorar a forma como uma pessoa se sente e seu desempenho”. Outra forma de repor esses carboidratos e eletrólitos é beber bebidas ou comer alimentos que contenham sal (já que o sódio é um mineral importante que perdemos quando suamos) e outros eletrólitos.
Mito não. 4: As necessidades de fluidos são de tamanho único
Você conhece o velho ditado que diz que você precisa beber oito copos de água por dia? Isso não é necessariamente verdade. Tanto Zeratsky quanto Moore apontam que suas necessidades de hidratação podem variar diariamente. “As necessidades de líquidos dependem do tamanho do seu corpo, estado de saúde, atividade, clima (incluindo altitude) e idade”, explica Zeratsky. Um fato surpreendente que Moore compartilhou foi que você perde água simplesmente respirando e falando. “Se você vai falar mais – principalmente durante uma atividade física – vai precisar se preparar com mais água”, diz ela.
Outros fatores que você precisa considerar são condições relacionadas à saúde que podem afetar a quantidade de líquidos que você deve beber. “Mudanças nos medicamentos, idade e condições relacionadas à saúde, como gravidez e lactação, podem afetar a sede e exigir mais líquidos”, explica Zeratsky.
Mito não. 5: A sede é um bom indicador de que é hora de beber água
Isto é parcialmente verdade, mas Zeratsky menciona que as pessoas muitas vezes ignoram os sinais internos de que estão com sede e, quando procuram água, já estão atrasadas na ingestão diária de líquidos. Moore diz: “Não confie na sede como medida de hidratação, porque sentir sede costuma ser um sinal de que você está caminhando ou já está desidratado”. Zeratsky explica que um bom ponto de partida é consumir oito copos de 8 onças ou 2 litros de água por dia. “A partir daí, monitore como você se sente ao ajustar a ingestão de água e observe a cor, a quantidade e a frequência da micção”, diz ela.
Você deveria beber água cedo e com frequência, de acordo com Moore. “Isso significa beber água nos dias que antecedem a atividade e também beber durante todo o dia”, diz ela, acrescentando que você deve levar isso especialmente a sério se for treinar em ambientes quentes.
Moore também sugere levar consigo uma garrafa de água recarregável para se manter hidratado, dizendo: “Se água pura não é sua favorita, considere adicionar sabores como frutas frescas, pepino ou um raminho de hortelã para dar sabor”.
