Água potável é sempre essencial e é ainda mais importante à medida que fica mais quente lá fora. Mas a água por si só não é suficiente; você também precisa de eletrólitos em sua dieta, especialmente se passa muito tempo no calor. Eletrólitos são encontrados em bebidas esportivassuplementos e certos alimentos, e ajudam a mantê-lo hidratado e a repor os minerais perdidos através do suor.
Alguns alimentos são hidratantes e cheio de eletrólitos e nutrientes, que podem ajudar a saciar a sede e ao mesmo tempo mantê-lo saudável. Eles também ajudam muito a mantê-lo hidratado durante os meses quentes de verão. Conversamos com um especialista para definir quais alimentos você deve manter em estoque na geladeira e os principais benefícios de hidratação que eles proporcionam.
Além disso, veja quanta água você deve beber e por que deveria beber mais, e obtenha nossos truques especializados em eletrólitos para começar a usar hoje mesmo.
Como saber se você está hidratado
As necessidades de hidratação variam de acordo com seu tamanho, nível de atividade e quanto você transpira. Gabriela Barreto, nutricionista e nutricionista esportiva registrada afirma que existem dois indicadores do nível de hidratação: a sede e a cor da urina. “Beber até a sede pode ser adequado para a maioria das pessoas para manter os níveis de hidratação e quanto à urina, procura-se uma cor amarelo claro”, diz Barreto. Ela diz que as únicas vezes que você não deveria Preocupe-se com a cor da sua urina durante o primeiro xixi da manhã, porque ela tende a ser escura, ou se você estiver tomando suplementos de vitamina B, que aumentam a probabilidade de a urina parecer amarela brilhante.
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Barreto recomenda que além da alimentação e da água, seja fornecido um suplemento de hidratação como Raspar pode beneficiar indivíduos com empregos ativos e pessoas que trabalham fora ou passam muito tempo no calor ao ar livre. “Utilizar um produto de hidratação pode ser útil para aumentar as reservas de água do corpo”, diz ela. “Recomendo um produto de hidratação com 300 a 500 miligramas de sódio e de preferência cerca de 20 gramas de carboidratos”. Tenha em mente que uma bebida eletrolítica sem carboidratos também ajudará na reidratação, mas não com tanta eficiência. Portanto, leia primeiro os rótulos para escolher a melhor opção para suas necessidades.
Quais alimentos são mais hidratantes?
A maioria dos alimentos contém alguma quantidade de água, mas provavelmente não será surpresa para você saber que frutas e vegetais estão no topo da lista.
Para aproveitar ao máximo essas frutas e vegetais hidratantes, siga as orientações dietéticas padrão. Barreto diz: “As diretrizes dietéticas recomendam duas a três porções de frutas e três a quatro porções de vegetais para a maioria dos adultos”. Não existem orientações específicas para a hidratação de frutas e vegetais, mas ao consumir a quantidade diária recomendada de produtos você estará aumentando sua hidratação, diz ela.
Estima-se que 20% a 30% de fluido as necessidades podem vir de alimentos, incluindo frutas e vegetais. Ao combinar certos alimentos, você pode aumentar sua hidratação. “Ao procurar reidratar adequadamente, carboidratos, líquidos e sódio são fundamentais”, diz Barreto, acrescentando: “Os carboidratos são importantes para otimizar a absorção de água e sódio no corpo”.
Melancia e outros melões
A melancia não é apenas uma fruta sinônimo de verão, ela também é altamente hidratante. É composto por 92% de água e possui antioxidantes, nutrientes importantes como vitaminas A e C, magnésio, fibra e licopeno (um pigmento encontrado em frutas e vegetais de cor vermelha, amarela ou laranja). Outros melões, como o melão, também são compostos por 90% de água e são uma boa fonte de potássio, folato, bem como vitaminas A e C.
Barreto diz que uma receita hidratante de verão para experimentar é uma salada de pepino e melancia com limão, hortelã e queijo feta salgado. Como mencionado anteriormente, o sódio e os carboidratos ajudarão o corpo a absorver facilmente a água da fruta. Barreto ressalta que, por esse motivo, você também notará que alguns nutricionistas esportivos recomendam polvilhar um pouco de sal na melancia.
Pepinos
Pepinos são compostos por 95% de água e contêm vitaminas como vitamina K, magnésio e potássio. Este vegetal refrescante pode ser facilmente adicionado a saladas, sanduíches, água ou comido sozinho. Seu alto teor de água também o torna um vegetal de baixa caloria e é um alimento ideal para adicionar à sua dieta se você deseja perder peso e sentir-se saciado por mais tempo.
Abóbora
Este versátil vegetal fica bem como complemento de sopas, refogados, saladas e como acompanhamento. Abóboras de verão populares como abobrinha é uma boa fonte de vitamina C, potássio e fibra e são compostos por 94% de água. O alto teor de água e fibras irá mantê-lo saciado e hidratado por um longo período.
Morangos
Esta popular fruta de verão está cheia de antioxidantes, vitaminas e minerais como vitamina C, manganês e ácido fólico. É uma fruta fácil de adicionar em smoothies, iogurtes, saladas ou comer sozinha. Os morangos são compostos por 91% de água, o que os torna a fruta perfeita para matar a sede e satisfazer a vontade de comer doces.
Muitas frutas e vegetais da estação podem ajudar a mantê-lo hidratado.
Alface e outras folhas verdes
Faça uma salada com alface e outras verduras como alface, agrião, espinafre ou bok choy, que possuem alto teor de água e fornecem muitas vitaminas e minerais. A alface é composta por 96% de água e contém ácido fólico, fibras e vitaminas K e A. O espinafre é rico em ferro, ácido fólico, cálcio e vitaminas C e A. O agrião, por sua vez, fornece 100% da ingestão dietética recomendada para vitamina K, que é um nutriente essencial para a coagulação do sangue e manutenção de ossos saudáveis. Bok choy é abundante em vitaminas K e Co que significa que qualquer combinação dessas verduras garante uma salada cheia de nutrientes.
Frutas cítricas
Se você gosta laranjas, toranjas, limão e outras frutas cítricas, depois coma. As frutas cítricas tendem a ser compostas por cerca de 80% de água, o que as torna boas opções de hidratação. Eles também são ricos em vitamina C e fibra e são bons para apoiar o sistema imunológico. São ainda versáteis o suficiente para adicionar em saladas de frutas, comer sozinhos, adicionar em água ou saladas e até como marinada para proteínas, como frango ou peixe.
