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Melhores vitaminas e suplementos naturais para o seu melhor sono

Não é segredo que um sono reparador é tão importante quanto exercícios físicos. No entanto, se você luta para ter 8 horas de sono reparadoras ou luta contra a insônia todas as noites, um sono de qualidade nem sempre é fácil. Há muitos conselhos sobre sono por aí, e você pode pensar que medicamentos pesados ​​são sua melhor aposta. Felizmente, vitaminas — obtidas da sua dieta ou em forma de pílula — podem desempenhar um papel vital na promoção de padrões de sono saudáveis.

Consulte Mais informação: Groggy por causa da melatonina? Experimente este suplemento alimentar para adormecer em vez disso

Aqui estão as melhores vitaminas e suplementos para você tomar para ter uma melhor noite de sono.

Como escolhemos as melhores vitaminas para dormir

As vitaminas e suplementos nesta lista foram escolhidos a partir da minha própria experiência pessoal com soníferos naturais e de uma pesquisa de mercado pesada. Cada vitamina ou suplemento é apoiado por estudos científicos. Embora os suplementos não sejam regulamentados pelo FDA, todos os suplementos nesta lista são considerados soníferos geralmente seguros. As precauções, especialmente com alguns medicamentos, estão listadas.

Melhores vitaminas e suplementos para dormir

Uma caixa de comprimidos brancos sobre um fundo azul claro

Grace Cary/Getty Images

Abandone pílulas para dormir com efeitos colaterais que deixam você sonolento. Promova a sonolência com essas vitaminas e suplementos naturais.

Magnésio

Este nutriente essencial é importante para a função cerebral e muscular, a regulação da pressão arterial, o desenvolvimento ósseo e muito mais. Além disso, o magnésio pode ajudar você a dormir à noite. Estudos sugerem que o magnésio pode ajudar na insônia devido à forma como o nutriente ajuda a regular nosso ritmo circadiano. Baixos níveis de magnésio também foram associado a sono ruim.

Há pouco ou nenhum efeito colateral do magnésio. No entanto, uma dose muito alta pode levar a náuseas, cólicas e diarreia.

Melatonina

A melatonina é um dos suplementos mais conhecidos para o sono. Este hormônio já é produzido naturalmente no cérebro à noite, dizendo ao corpo que é hora de dormir. A melatonina sintética imita esse hormônio natural e pode ajudar você a adormecer mais rápido. Pode até ajudar no jet lag e em alguns distúrbios do sono, como transtorno da fase de sono-vigília atrasada.

Com a melatonina, fique atento efeitos colaterais como dores de cabeça, dor de estômago, cansaço durante o dia e sonhos estranhos.

Ácido gama-aminobutírico (GABA)

Ácido gama-aminobutíricotambém conhecido como GABA, é um neurotransmissor aminoácido encontrado naturalmente em nosso cérebro (e até mesmo em alguns alimentos) que ajuda a acalmar o corpo. Ao desacelerar as mensagens do cérebro para o sistema nervoso central, o GABA pode ser capaz de diminuir a ansiedade, o estresse e aumentar a qualidade do sono. Um estudo descobriram que 300 mg de GABA por dia melhoraram a qualidade do sono em 40 pacientes com insônia após quatro semanas.

Mais estudos precisam ser feitos sobre os efeitos dos suplementos de GABA. Tenha cuidado se estiver grávida ou amamentando. Converse com seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.

L-teanina

Esse aminoácido é encontrado naturalmente em cogumelos e transformado em alguns chás. A L-teanina se comporta de forma semelhante ao glutamato — um aminoácido em nosso cérebro que ajuda a transmitir sinais por todo o corpo. Estudos sugerem que a L-teanina pode promover calma e aliviar a ansiedade e o estresse. Uma revisão descobriram que a L-teanina é um auxiliar natural do sono geralmente seguro que não faz você se sentir grogue.

Tenha cuidado para não misturar L-teanina com medicamentos para pressão arterial. O aminoácido pode diminuir a pressão arterial, então tome precauções e fale com seu médico se estiver tomando medicamentos para pressão alta. Também tenha cuidado ao misturar L-teanina com medicamentos sedativos.

raiz Valeriana

raiz Valeriana vem de uma flor branca nativa da Europa e da Ásia. A planta tem sido usada há muito tempo para tratar cólicas, dores de cabeça e, mais comumente, insônia. Embora a pesquisa seja escassa, alguns estudos sugerem que a raiz de valeriana é melhor para aquelas que lutam para dormir com sintomas da menopausa. Este remédio herbal de baixo risco é econômico e pode melhore sua qualidade geral de sono.

Você pode beber raiz de valeriana em um chá ou tomá-la em um suplemento. Se você realmente está procurando um chá relaxante e indutor do sono, encontre um chá com raiz de valeriana e camomila.

Camomila

Camomila é uma flor amplamente usada para promover sonolência e ajudar na ansiedade. Pode até aliviar sintomas de estômago azedo. Se tomada à noite, a camomila pode acalmar a mente e induzir o sono. Estudos sugerem que os flavonoides (substâncias químicas encontradas nas plantas) se ligam bem aos neurorreceptores GABAA no cérebro.

Recomendo tomar camomila em um chá. É muito mais barato do que optar por um suplemento de camomila.

Vitamina D

Deve-se notar que a vitamina D também pode promover uma boa noite de sono. No entanto, não é a vitamina em si que ajuda na insônia. Em vez disso, tomar um suplemento de vitamina D é uma boa ideia se você tem deficiência de vitamina. Estudos descobriram que baixos níveis de vitamina D foram ligado ao sono ruim. Isso pode ser devido ao fato de que a vitamina D é necessária em todos os tecidos do cérebroespecialmente as partes essenciais para dormir.

Não recomendo tomar um suplemento de vitamina D especificamente para dormir se você já não estiver com deficiência. Em vez disso, recorra às outras vitaminas e suplementos desta lista.

Risco de suplementos para dormir

Vitaminas e suplementos são considerados geralmente seguros, pois já são encontrados naturalmente em nossas dietas e corpos. No entanto, antes de tomar qualquer suplemento, converse com seu médico. Os suplementos podem interagir com certos medicamentos e ter efeitos colaterais arriscados. Especialmente se você estiver grávida ou amamentando, é importante conversar sobre vitaminas e suplementos com seu médico antes de começar a tomá-los.

As melhores vitaminas para tomar para dormir são aquelas das quais você tem deficiência. Se você não estiver atingindo sua ingestão mínima de vitamina D, por exemplo, você pode sofrer de sono ruim. Estudos têm relacionado baixa ingestão de vitamina D para dificuldade para dormir à noite. O magnésio também pode ajudá-lo a dormir melhor, especialmente se você não estão recebendo o suficiente deste mineral.

A vitamina D pode ajudar com o sono se você estiver com deficiência. Magnésio, melatonina, GABA, L-teanina, raiz de valeriana e camomila são suplementos que comprovadamente melhoram a qualidade do sono, aumentam a calma e diminuem a ansiedade. Fale com seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.

Sim, o magnésio pode ajudar você a dormir. O nutriente essencial desempenha um papel na regulação do nosso ritmo circadiano e estudos têm mostrado que pode melhorar o sono.



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