O estudo recente da Lancet sobre deficiências de micronutrientes ao redor do mundo traz algumas notícias perturbadoras sobre a Índia. Ele diz que pessoas de todas as faixas etárias, tanto homens quanto mulheres, estão consumindo quantidades inadequadas de micronutrientes essenciais para a saúde, como ferro, cálcio e folato.
O estudo é o primeiro a fornecer estimativas de consumo insuficiente de 15 micronutrientes em 185 países, obtidos por meio de dietas sem o uso de suplementos, de acordo com uma equipe internacional, incluindo pesquisadores da Universidade de Harvard, nos EUA.
Entre os nutrientes essenciais, ferro, cálcio e folato desempenham papéis críticos nas funções fisiológicas do corpo. O ferro é vital para o transporte de oxigênio e produção de energia, o cálcio é crucial para a saúde óssea e função celular e o folato (ácido fólico ou uma das vitaminas B) é essencial para a síntese de DNA e divisão celular. No entanto, sua ingestão pode ser facilmente atendida nas refeições.
O QUE SÃO ALIMENTOS RICOS EM FERRO?
O ferro é um componente essencial da hemoglobina, a proteína nas células vermelhas do sangue responsável pelo transporte de oxigênio por todo o corpo. O ferro está disponível em duas formas: heme e não heme. O ferro heme é encontrado em produtos de origem animal.
Fontes animais de ferro: Isso inclui carne vermelha, aves, frutos do mar, especialmente mariscos, ostras e mexilhões, além de vísceras como fígado e rim.
Fontes vegetais de ferro: Leguminosas, lentilhas, grão-de-bico e feijões são excelentes fontes de ferro não-heme. Combiná-los com alimentos ricos em vitamina C, como tomates ou frutas cítricas, pode aumentar a absorção de ferro.
Folhas verdes escuras: Espinafre, couve e acelga são cheios de ferro, embora também contenham compostos que podem inibir a absorção. Cozinhar essas verduras pode reduzir esses inibidores.
Nozes e sementes: Sementes de abóbora, sementes de gergelim e castanhas de caju são boas fontes de ferro não-heme.
Alimentos fortificados: Muitos cereais, pães e alternativas ao leite vegetal são enriquecidos com ferro, o que os torna adições valiosas à dieta.
O QUE SÃO ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO?
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, essencial para construir e manter ossos e dentes fortes. Ele também desempenha um papel crucial na transmissão nervosa, função muscular e coagulação sanguínea. A ingestão inadequada de cálcio pode levar à osteoporose, uma condição caracterizada por ossos quebradiços e frágeis.
Fontes lácteas de cálcio: Leite integral, desnatado e desnatado são todos ricos em cálcio. Um alimento versátil, o iogurte não é apenas rico em cálcio, mas também contém probióticos que dão suporte à saúde intestinal. Variedades de queijo como cheddar, mussarela e ricota são fontes ricas de cálcio.
Fontes não lácteas de cálcio: Produtos de soja como tofu e tempeh geralmente são fortificados com cálcio e oferecem uma opção à base de plantas para quem evita laticínios.
Folhas verdes escuras: Cozinhar couve, couve-folha e pak choi pode melhorar a absorção de cálcio.
Amêndoas: Essas nozes não são apenas ricas em cálcio, mas também fornecem gorduras saudáveis e fibras.
Leite vegetal fortificado: Leites de amêndoa, soja e aveia são frequentemente fortificados para corresponder aos níveis encontrados no leite de vaca.
ALIMENTOS RICOS EM FOLATO
O folato, uma vitamina B, é essencial para a síntese de DNA, divisão celular e função cerebral adequada. É particularmente crucial durante a gravidez, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em fetos em desenvolvimento. A deficiência de folato pode levar à anemia megaloblástica, caracterizada por grandes e anormais glóbulos vermelhos.
Fontes vegetais de folato: Opte por folhas verdes escuras como espinafre, alface romana e folhas de nabo. Os aspargos não são apenas ricos em folato, mas também fornecem fibras, antioxidantes e vitaminas A, C e K. O brócolis é outra fonte.
Fontes de folato em frutas: Laranjas, limões e toranjas são ricos em folato. O abacate é uma boa combinação de frutas com folato, gorduras saudáveis e outras vitaminas.
Leguminosas: Lentilhas e grão-de-bico são particularmente ricos em folato e fornecem uma fonte de proteína vegetal.
