Dor nas costas é um problema comum que afeta pessoas de todas as idades, e encontrar exercícios eficazes para aliviar o desconforto pode ser desafiador.
Malaika Aroraconhecida por sua dedicação ao condicionamento físico, compartilhou cinco exercícios de fortalecimento dos flexores das costas e do quadril usando pesos nos tornozelos, voltados especificamente para quem sofre de dores nas costas.
Isso inclui (cada exercício para duas séries)
1. Extensão de costas com torção 10x
2. Extensão de costas com elevação de pernas 10x
3. Elevação da perna traseira + elevação do braço oposto 10x
4. L sit com elevação de uma perna sobre blocos de ioga 10x
5. Elevação de perna única em posição L sentado sobre blocos de ioga (outra variação) 20 segundos
Mas como exatamente esses exercícios funcionam para aliviar a dor nas costas?
Pawan Behal, consultor de fitness em Shahkot Punjab, diz: “Os exercícios de fortalecimento dos flexores das costas e do quadril de Malaika Arora visam grupos musculares importantes que desempenham um papel fundamental no suporte da coluna e na manutenção da postura adequada. Quando esses músculos estão fracos ou desequilibrados, isso pode levar a estresse indevido na colunacontribuindo para a dor nas costas.”
Especificamente, ele diz, os exercícios que ela recomenda, como extensões de costas e elevações de pernas, focam no fortalecimento dos músculos eretores da espinha, que correm ao longo da sua espinha. Esses músculos ajudam você a manter uma postura ereta e protegem sua espinha durante os movimentos. Músculos eretores da espinha fortes podem reduzir a tensão na parte inferior das costas, aliviando a dor.
“Os flexores do quadril, os músculos que conectam a parte superior das pernas à pélvis e à parte inferior das costas, também podem ficar tensos e encurtados devido a ficar sentado ou inativo por muito tempo. Essa tensão pode puxar sua lombar, causando desconforto. Os exercícios de flexor do quadril em sua rotina ajudam a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento desses músculos, reduzindo a tração na lombar e promovendo uma postura melhor”, ele acrescenta.
No geral, ao fortalecer e melhorar a flexibilidade desses grupos musculares, esses exercícios podem aliviar a dor nas costas ao:
Reduzindo o estresse na coluna: Músculos fortes proporcionam melhor suporte, diminuindo a carga na coluna.
Melhorando a postura: Corrigir desequilíbrios posturais ajuda a distribuir o peso uniformemente pelo corpo, evitando tensão em áreas específicas.
Melhorando a estabilidade do núcleo:Um núcleo forte fornece uma base sólida para sua coluna, reduzindo o risco de lesões.
Aumentando a flexibilidade: Músculos flexíveis permitem maior liberdade de movimento e menos tensão nas costas.
A forma incorreta pode colocar estresse indevido nas suas costas e piorar sua dor. (Fonte: Getty Images/Thinkstock)
Qual o papel dos pesos de tornozelo no aumento da eficácia desses exercícios?
Behal diz: “Pesos de tornozelo adicionam resistência aos movimentos, aumentando a carga de trabalho em seus músculos e tornando os exercícios mais desafiadores. Esse desafio aumentado leva a uma maior ativação muscular e ganhos de força ao longo do tempo. Músculos mais fortes, como discutido anteriormente, fornecem melhor suporte para sua coluna e podem ajudar a aliviar a dor nas costas.”
Observação: No entanto, é crucial consultar um profissional de saúde ou um instrutor de fitness qualificado antes de usar pesos de tornozelo se você tiver dor crônica nas costas. Adicionar peso extra pode colocar estresse adicional na sua coluna, o que pode piorar sua dor se não for feito corretamente ou com orientação apropriada.
Precauções ou modificações a considerar
Aqui estão algumas precauções gerais para ter em mente:
Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade: Não tente faça muito cedo demais. Comece com menos repetições ou durações mais curtas e progrida gradualmente conforme sua força e resistência melhoram.
Concentre-se na forma correta: Forma incorreta pode colocar estresse indevido em suas costas e piorar sua dor. É melhor fazer menos repetições com a forma correta do que muitas com a forma ruim.
Ouça seu corpo: Se sentir qualquer dor durante um exercício, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Modifique os exercícios conforme necessário: Dependendo da sua condição, você pode precisar modificar alguns exercícios ou evitar certos movimentos completamente. Um instrutor de fitness qualificado pode sugerir modificações apropriadas.
