O peixe é frequentemente aclamado como um grande lançador nutricional – proporcionando uma série de benefícios à saúde.
Como o peixe é rico em nutrientes essenciais, como ácidos gordos ómega-3, proteínas de alta qualidade e uma variedade de vitaminas e minerais, os mariscos podem ser uma escolha saudável numa dieta globalmente equilibrada.
Nem todo tipo de peixe, entretanto, é um sucesso do ponto de vista nutricional.
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Michelle Routhenstein, nutricionista cardiológica da WholelyNourished.com, disse: “Nem todos os peixes são criados iguais no que diz respeito ao seu perfil nutricional, portanto, escolher peixes específicos pode ser mais benéfico para a sua saúde”.
Continue lendo para saber quais peixes merecem um lugar regular no seu prato e quais devem ser evitados.
Você sabia que o consumo excessivo de certos peixes pode não ser exatamente bom para a saúde? Existem alguns que você pode querer evitar completamente. (iStock)
O ‘melhor’ peixe para a sua saúde
Salmão
O salmão está entre as melhores opções de peixe quando se trata de opções gastronômicas saudáveis. (iStock)
Há boas razões para este peixe receber muito amor dos profissionais de saúde.
“O salmão está entre as melhores escolhas para peixes saudáveis. “É rico em ômega-3 – gorduras que ajudam a saúde cardiovascular e cerebral – e também rico em proteínas”, disse Lauri Wright, nutricionista nutricionista registrada e professora da Universidade do Sul da Flórida. Faculdade de Saúde Pública.
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Elaborando sobre o ômega-3, Wright disse que a pesquisa mostra que o consumo de ômega-3 diminui a mortalidade geral por doenças cardíacas.
“Além disso, o ômega-3 proporciona uma redução modesta na pressão alta e uma redução significativa nos triglicerídeos”, disse Wright.
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“Além dos benefícios cardiovasculares, o ômega-3 também possui propriedades antiinflamatórias, o que os torna benéficos para quem sofre de artrite”, disse ela.
O salmão é rico em ômega-3, que é uma parte importante de qualquer dieta balanceada. (iStock)
Por todas estas razões e mais, é provavelmente uma boa ideia adicionar alimentos ricos em ómega 3 à sua dieta, seja através de fontes de marisco aqui discutidas ou através de nozes, sementes de linhaça e couves de Bruxelas.
Converse com seu profissional de saúde, é claro, sobre quaisquer mudanças planejadas em sua dieta.
Ostras
Beba, beba esses bivalves bons para você, dizem os nutricionistas.
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“Ostras, como o salmão e a sardinha, são ricas em ômega-3 e também em ferro. Elas também são boas para o meio ambiente. Porém, um aviso: nunca consuma frutos do mar crus”, disse Wright.
Sardinhas
Embora a sardinha possa não parecer a refeição mais saborosa, este peixe é rico em EPA, DHA e cálcio. (iStock)
Como observou Routhenstein, as sardinhas são ricas em EPA e DHA, ácidos graxos ômega 3, que proporcionam benefícios antiinflamatórios e para a saúde cardíaca.
“A sardinha também tem um perfil nutricional único porque é rica em cálcio, o que ajuda na saúde óssea e na regularidade dos batimentos cardíacos”, disse ela.
Além de elogiar as sardinhas por serem repletas de ômega-3, Wright compartilhou que as sardinhas são ricas em vitamina D e também são baratas.
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Se você quiser adicionar mais sardinhas à sua dieta, Wright tem algumas ideias fáceis.
Cubra um biscoito com sardinha e mostarda. Refogue a sardinha em azeite, alho, cebola com um pouco de suco de limão, sal e pimenta para tirar o forte sabor de peixe e sirva com arroz. Substitua o salmão defumado por sardinha em cima de um bagel.
Linguado
O halibute é um prato saudável para o coração, conhecido por reduzir a inflamação e beneficiar o sistema imunológico. (iStock)
O halibute é rico em selênio, de acordo com Routhenstein, que é um antioxidante saudável para o coração que reduz a inflamação e o estresse oxidativo.
“O halibute também é uma boa fonte de vitamina B6, que é benéfica para a saúde imunológica, nervosa e hepática”, acrescentou ela.
Cioba
Rico em potássio e comprovado para melhorar a pressão arterial, o pargo é um complemento perfeito para seus planos de refeições saudáveis. (iStock)
Passe o pargo, por favor.
“O pargo é uma fonte rica em potássio, que ajuda a melhorar a pressão arterial e a saúde arterial”, disse Routhenstein, observando que este peixe também é uma boa fonte de proteínas e vitaminas B.
Os ‘piores’ peixes para a sua saúde
Único
O linguado tem baixo teor de ômega-3, potássio e outros nutrientes saudáveis para o coração em comparação com outros peixes. (iStock)
O linguado tem um alto risco de contaminantes e é pobre em muitos nutrientes saudáveis para o coração, como ômega-3, potássio e magnésio, alertou Routhenstein.
“Também é rico em sódio em relação ao potássio, o que pode aumentar os níveis de pressão arterial”, disse ela.
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Tilápia cultivada
Outro peixe que você pode querer evitar é a tilápia cultivada, que “contém altos níveis de contaminantes, antibióticos e ácidos graxos ômega-6 que podem ser pró-inflamatórios e contribuir negativamente para seus objetivos de saúde”, disse Routhenstein.
Embora a tilápia possa ser um prato comum encontrado no cardápio, esse peixe pode, na verdade, impactar negativamente seus objetivos de saúde. (iStock)
peixe relógio
Também conhecido como olho-de-vidro vermelho, é melhor evitar este peixe. Por que?
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“O laranja áspero tem uma longa vida útil, o que significa que muitas vezes pega muitos contaminantes ao longo de sua vida, incluindo altos níveis de mercúrio”, disse Wright.
Tubarão
Vale ressaltar que essa criatura pode não fazer bem à saúde ou ao meio ambiente, dizem os especialistas.
Embora este possa não ser o peixe mais popular, se você encontrar tubarão no menu, pode não tentar, porque é muito rico em mercúrio. (iStock)
“O tubarão é muito rico em mercúrio, que é uma neurotoxina. Deve ser completamente evitado por mulheres grávidas e crianças. Além disso, a população de tubarões também está em declínio”, disse Wright.
Uma nota sobre o atum
Ah, atum. Este peixe pode ser controverso – então Routhenstein esclareceu tudo.
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“O atum é uma rica fonte de vitaminas B6 e B12, que ajudam a apoiar a saúde imunológica, hormonal e nervosa”, disse ela.
O atum é rico em algumas vitaminas, mas carece de outros nutrientes importantes, por isso saboreie este peixe apenas algumas vezes por semana. (iStock)
“No entanto, o atum não é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios e contém altos níveis de mercúrio, então, se você gosta dele, tente limitá-lo a 1-2x por semana”, continuou ela.
Devido ao seu alto teor de mercúrio, pode ser necessário consumi-lo zero vezes – ou apenas uma vez por semana – por certas populações, como crianças pequenas e mulheres grávidas ou amamentando.
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Somando-se a isso, Wright disse que a orientação básica é escolher o atum light e limitá-lo a menos de duas porções por semana.
“Uma mulher de 60 quilos pode comer quase duas latas de 180 gramas de atum light por semana e permanecer dentro da zona segura recomendada pela EPA para o mercúrio”, disse ela.
Onde seus peixes favoritos aparecem nessas duas listas? É “bom” ou “ruim” para sua saúde? (iStock)
“Uma criança de quatro ou cinco anos deve comer apenas cerca de 120 gramas de atum light por semana”, acrescentou Wright, observando que as diretrizes diferem para o atum voador.
“As crianças devem evitar totalmente esse tipo de atum e as mulheres em idade fértil não devem consumir mais do que 120 gramas por semana”, concluiu Wright.
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