Muitos de nós sabemos o que é lutar para ter uma boa noite de sono, mas encontrar a posição perfeita e adormecer pode parecer quase impossível quando o corpo ou a mente estão cheios de tensão. Pode ser tentador ficar deitado ali, virando-se e revirando-se, esperando que você acabe adormecendo, mas existem maneiras mais rápidas de colocar seu corpo e sua mente onde precisam estar. O alongamento antes de dormir pode ajudar a deixá-lo no estado de espírito certo, ao mesmo tempo que remove grande parte da tensão dos músculos. Abaixo, compilamos alguns dos melhores alongamentos para dormir para ajudá-lo a descansar o que precisa e merece.
É uma boa ideia alongar antes de dormir?
Fazer os alongamentos certos antes de dormir pode trazer vários benefícios. Para começar, o alongamento ajudará a liberar a tensão dos músculos. Se você já tentou dormir enquanto seu corpo parecia estar amarrado ou desesperado por movimento, o alongamento pode ajudar a aliviar esses sentimentos. Estudos descobriram que alongamento antes de dormir pode ajudar a aliviar a insônia, melhorar a flexibilidade e estimular uma melhor qualidade do sono. Esses estudos também descobriram que o alongamento antes de dormir estava associado à redução da tensão e da ansiedade.
Se você tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, pode descobrir que esses alongamentos antes de dormir ajudam. A maioria das pessoas poderia se beneficiar com alongamentos antes de dormir, mas aquelas que sofrem de tensão muscular, ansiedade ou insônia podem se beneficiar mais. Se você tiver uma lesão física ou complicação de mobilidade, é aconselhável conversar com um médico antes de adicionar novos alongamentos à sua rotina de dormir.
10 melhores alongamentos antes de dormir
Os melhores alongamentos antes de dormir podem variar entre indivíduos e ao longo do tempo. Se você tiver grupos musculares específicos que estão doloridos, por exemplo, provavelmente desejará incluir alongamentos direcionados a esse grupo. Ainda assim, vários alongamentos que você pode fazer antes de dormir geralmente são úteis para quem busca dormir melhor. A lista abaixo explora alguns dos trechos mais acessíveis e eficazes.
Alongamento lateral do pescoço
Também conhecido como flexão lateral do pescoço, esse alongamento visa os músculos escalenos usado para virar e inclinar a cabeça. O alongamento desses músculos pode ajudar a aliviar algumas dores de cabeça e reduzir a tensão física geral no pescoço e na cabeça. Para fazer esse alongamento, certifique-se de que sua coluna esteja alinhada e vire suavemente a cabeça de uma direção para outra. Pode ajudar inspirar ao virar a cabeça para um lado e expirar ao virar para o outro.
Abraço de urso
O abraço de urso é um alongamento relativamente simples que pode ajudar a aliviar as tensões nos músculos posteriores dos ombros e na parte superior das costas. Para fazer esse alongamento, mantenha os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros, e depois envolva-os firmemente ao redor do corpo, como se estivesse se dando um grande abraço de urso. Uma vez no abraço, rodeie os ombros, aperte por alguns segundos e depois solte, balançando bem os braços para abrir o peito e liberar a tensão restante nos ombros e na parte superior das costas.
Pernas para cima na parede
Como muitos trechos, este tem nome literal. Para começar, encontre uma parede alta e plana e coloque acolchoamento por baixo (cobertores ou tapetes). Em seguida, sente-se no forro com a cabeça voltada para a parede e, em seguida, comece a levantar suavemente as pernas na parede e deitar as costas no forro. O objetivo é trabalhar lentamente até ter as pernas apoiadas na parede, as nádegas apoiadas na base da parede e o tronco, os ombros e a cabeça apoiados no chão. Pode ajudar manter os braços estendidos para o lado, contra o chão, para obter apoio. Benefícios deste trecho pode incluir melhoria da circulação e redução do estresse.
Passar o fio na agulha
Enfiar a linha na agulha é um alongamento que pode ajudar a reduzir a tensão nos músculos das costas, pescoço e ombros. Embora essa postura possa ser combinada com outras, é possível fazê-la de forma independente. Para começar, fique de quatro com as costas retas. Em seguida, deslize um braço sob a axila do outro para que os ombros fiquem verticais (empilhados) enquanto os quadris permanecem na horizontal. Depois de manter essa postura por algumas respirações, troque os braços para garantir que ambos os lados fiquem alongados. Ao fazer qualquer alongamento envolvendo as costas, sempre ouça o seu corpo e evite ultrapassá-lo.
Joelho no peito
Esse alongamento atinge principalmente os músculos da região lombar, embora também possa ajudar nos quadris, dependendo de quão tensos eles estão. Para fazer o alongamento do joelho ao peito, deite-se com as costas no chão e as pernas esticadas. Em seguida, levante uma perna, quase como se estivesse marchando sobre ela, puxando o joelho em direção ao peito com as mãos colocadas logo abaixo do joelho. Depois de puxar o joelho o mais próximo possível, mantenha o alongamento por meio minuto ou mais. Em seguida, abaixe a perna e troque de lado. É melhor evitar esse alongamento se você tiver lesões nas costas ou osteoporose, a menos que seja orientado de outra forma pelo seu médico.
Torção supina
A torção supina, também conhecida como torção espinhal supina, pode ajudar a alongar e aliviar a tensão nas costas, pescoço, ombros, coluna e coxas. Para começar, deite-se com as pernas esticadas e os braços estendidos para os lados. Em seguida, puxe suavemente um joelho em direção ao peito antes de deslocar lentamente a perna transversalmente sobre a outra. Por exemplo, sua perna direita cruzará a esquerda enquanto a esquerda permanecerá reta. Ao esticar uma perna sobre a outra, vire a cabeça para o lado oposto da perna que está sendo estendida (se esticar a perna direita, vire a cabeça para a direita) e mantenha os braços estendidos para ambos os lados com as palmas voltadas para cima. Depois de terminar um lado, recomece e mude para o outro. Tente manter o alongamento por meio minuto de cada lado. Se você sofreu lesões nas costas ou problemas na coluna ou na densidade óssea, fale com um médico especialista antes de tentar uma torção da coluna.
Alongamento do piriforme
Este alongamento atinge o piriforme e os músculos circundantes e pode ajudar a aliviar a tensão e a dor nos quadris, na parte superior das pernas e no nervo ciático. Esse alongamento também pode aumentar a flexibilidade dos quadris e da região lombar. Para fazer esse alongamento, deite-se no chão com as pernas estendidas e retas. Em seguida, levante um joelho em direção ao peito, segure suavemente abaixo do joelho com a mão oposta (mão direita para o joelho esquerdo) e puxe lentamente esse joelho em direção ao ombro oposto (joelho esquerdo para o ombro direito). Depois de manter a postura por cerca de meio minuto, relaxe os membros e faça o mesmo alongamento com a outra perna.
Torção espinhal sentada
Esse torção espinhal pode ajudar a aumentar a mobilidade da coluna e a flexibilidade geral das costas, o que também pode aliviar a tensão nos quadris. Para realizar a torção da coluna sentada, sente-se no chão com as nádegas retas e as pernas estendidas ao longo do chão. Em seguida, levante uma perna para que fique dobrada e coloque o pé da perna dobrada logo fora do joelho da outra perna. Portanto, seu pé direito ficará apoiado no chão, fora do joelho esquerdo. Em seguida, estenda o braço oposto, envolva-o no joelho levantado e vire o peito e a cabeça na direção oposta desse braço. Por exemplo, se sua perna direita estiver dobrada, seu braço esquerdo envolve essa perna e você vira a cabeça e o peito para a direita. Mantenha essa postura por meio minuto e depois troque de lado. Tal como acontece com todos os alongamentos da coluna, é essencial evitar forçar demais ou fazer esses alongamentos quando as costas estiverem lesionadas ou propensas a lesões.
Alongamento da Esfinge
Esse alongamento pode ajudar a aliviar a tensão na região lombar e na parte superior do tórax, ao mesmo tempo que fortalece a coluna. Para realizar esse alongamento, deite-se de bruços, com os braços e as pernas esticados para frente e para trás, com as solas dos pés voltadas para cima e as palmas das mãos para baixo. Em seguida, deslize as mãos em direção ao corpo até que os cotovelos estejam quase apoiados sob os ombros. Durante esta mudança, seus ombros, cabeça e peito se levantarão, criando uma curva nas costas. Certifique-se de que sua pélvis permaneça apoiada no chão e mantenha essa postura por alguns minutos.
Alongamento lateral dos ombros
Este alongamento pode ajudar a aliviar a tensão nos ombros, pescoço e parte superior das costas. Para realizar esse alongamento dos ombros, estenda um braço e gire a partir do ombro até cruzar o bíceps do outro braço. Em seguida, envolva o braço não estendido de forma que o braço estendido fique apoiado no cotovelo dobrado. Em seguida, relaxe o ombro do braço estendido e abrace-o suavemente em sua direção com o braço não estendido. Mantenha essa postura por quinze segundos ou mais e depois troque de lado.
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