Você está cansado, mas se sente estressado demais para adormecer. Há uma explicação biológica simples: seu sistema nervoso autônomo é liberando o principal hormônio do estresse cortisol para mediar sua ansiedade e tentar protegê-lo do perigo. Um efeito colateral do cortisol, entretanto, é que ele mantém você acordado.
Dormir com ansiedade às vezes pode parecer um beco sem saída. A ansiedade mantém você acordado e o sono insuficiente pode amplificar os sintomas da ansiedade. Felizmente, existem maneiras de quebrar o ciclo e obter um sono de qualidade. Use estas cinco estratégias simples para controlar sua ansiedade, de forma que ela não o deixe acordado à noite.
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1. Faça da sua rotina noturna um ritual
Uma rotina não apenas ajuda você a relaxar o suficiente para adormecer, mas também ajuda a combater o estresse e reduz sintomas de ansiedade. Seu rotina noturna ajudará a mantê-lo focado no relaxamento e no sono. A rotina de cada pessoa será diferente. Talvez o seu inclua ioga leve ou uma hora de diário para refletir no seu dia. Seja o que for, é importante manter o seu rotina noturna quando você encontrá-lo, faça-o no mesmo horário e na mesma ordem todas as noites. Concluir tarefas em sua rotina noturna sinalizará ao seu cérebro que é hora de começar a relaxar para dormir.
Outra mini dica dentro desta dica: Não fique acordado na cama. Se você subir na cama e descobrir que não está adormecendo, não fique na cama. Em vez disso, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro ou tomar um banho de espuma. A última coisa que você quer é associar sua cama a navegar nas redes sociais ou assistir TV.
2. Não beba muito
Eu sei que isso pode ser um pouco chato, mas o que você come e bebe pode afetar sua ansiedade e como você dorme. A cafeína está relacionada à ansiedade e ao sono de duas maneiras. Primeiro, muita cafeína pode agravar sentimentos de ansiedade. A segunda é a óbvia; a cafeína mantém você acordado. Como regra geral, você deve evitar beber cafeína 6 horas antes de ir para a cama.
O álcool também pode afetar os sintomas de ansiedade e o sono, ritmo circadiano. Mesmo que seja mais fácil adormecer depois de alguns coquetéis, muitas pessoas acordam algumas horas depois, quando seu corpo metaboliza o álcool. Evite beber álcool pelo menos 4 horas antes de dormir.
3. Use um aplicativo de meditação
Os aplicativos de meditação são uma maneira rápida e fácil de relaxar e adormecer. A pesquisa mostra que meditação pode reduzir níveis de estresse e ansiedade. Também reduz o seu pressão arterial e frequência cardíaca. Com o melhores aplicativos de meditação, você escolhe entre meditações guiadas, exercícios de respiração profunda ou histórias calmantes. Existem inúmeras opções por aí. Os principais aplicativos de meditação têm até segmentos guiados de celebridades como Harry Styles ou Idris Elba.
4. Adicione um cobertor pesado à sua cama
Descobriu-se que cobertores pesados são um maneira eficaz de ajudar a acalmar a ansiedade e ajudá-lo a adormecer, graças ao que é chamado estimulação de pressão profunda. Um estudo de 2020 descobriu que as pessoas que usam um cobertor ponderado tem taxas mais baixas de insônia e ansiedade. Usando um cobertor pesado não é a única coisa que você deve fazer, mas é uma maneira fácil de integrar conforto à sua rotina noturna. Você pode escolha entre centenas de opções no mercado ou até mesmo faça sua própria manta pesada.
Cobertores pesados são essenciais se você convive com ansiedade. Se você está procurando um, experimente o cobertor ponderado Luna. Consideramos-o o melhor cobertor com peso geral porque é macio e respirável.
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5. Reconheça sua ansiedade
Todas as dicas do mundo não o ajudarão a dormir melhor com a ansiedade se você não reconhecer que está se sentindo ansioso. Seja o que for que você esteja sentindo – estressado, assustado ou preocupado – aceite-o para poder lidar com isso.
É uma boa ideia tentar incorporar atividades para aliviar o estresse em sua rotina diária para ajudar a evitar que as coisas se acumulem à noite. Experimente um caminhada diária ou outros exercícios para reduzir a ansiedade. Não há um prazo definido para você começar a adormecer mais rápido – provavelmente não será instantâneo. No entanto, se você achar que sua ansiedade está continuamente tirando o melhor proveito do seu sono, talvez seja hora de fale com alguém.
Os conselhos para dormir não terminam aqui. Veja também os sete soníferos naturais para insônia, quais alimentos comer para deixá-lo cansado e por que você deve priorizar suas necessidades de sono.
