Sempre ouvi dizer que fazer exercícios logo pela manhã é o ideal, mas outros dizem que treino noturno os beneficia mais. É uma vez realmente melhor que outro, e por quê?
Independentemente de quando você se exercita, movimentar-se regularmente traz muitos benefícios à saúde, como melhorando a saúde do seu coração, ficando mais forte ou até mesmo melhorar seu resistência. A maioria das pessoas decide fazer exercícios quando melhor se adapta à sua programação, por isso, muitas vezes, não conseguem escolher o horário do dia em que escolhem ser ativos.
A pesquisa mostrou que a hora do dia que você escolhe para se exercitar pode afetar seu treino de várias maneiras. Veja como determinar o que é melhor para você com base nos dados mais recentes.
A melhor hora do dia para se exercitar é sempre que você puder fazê-lo de forma consistente.
A melhor hora para se exercitar é sempre que puder
Vamos resolver isso primeiro: a melhor hora para malhar é sempre que puder. Nem todos temos horários que permitem um treino de 90 minutos, smoothies verdes com colágeno e uma sessão de 20 minutos com um Theraguninfelizmente.
Se o seu único horário do dia para se exercitar for antes do trabalho, a manhã é melhor. Se você reservar atividade física para noites lotadas, há uma boa chance de nunca conseguir fazê-la.
Da mesma forma, se você puder apenas esmagar 20 minutos de exercício no seu dia bem antes de você prepare-se para dormiressa é a melhor hora para malhar.
Quero acrescentar uma observação sobre consistência: o melhor momento para fazer exercícios é sempre que puder, mas o absolutamente melhor A hora do dia para fazer exercícios é o tempo que você pode manter por dias, semanas e meses.
Por exemplo, se você é a pessoa que tem apenas 20 minutos à noite, mas continua pulando isso, pergunte-se se há uma maneira de encaixá-lo na sua manhã. Talvez você vá para a cama 20 minutos mais cedo e acorde 20 minutos mais cedo – agora você ainda está fazendo 20 minutos de exercício; apenas mudou um pouco sua programação.
O fato da questão é que as pessoas que se exercitam consistentemente veem melhor perda de peso e resultados de condicionamento físico a longo prazo. A pesquisa também sugere que seu corpo pode se adaptar a horários regulares de treinamentoportanto, se você se exercitar todas as manhãs, provavelmente melhorará muito nos exercícios matinais, e o mesmo vale para os treinos noturnos.
Dito isto, os treinos matinais e noturnos têm suas vantagens e desvantagens, conforme evidenciado por décadas de pesquisas científicas – vamos discutir.
Benefícios de malhar pela manhã
Os treinos matinais realmente têm uma vantagem, de acordo com vários estudos de pesquisa, e oferecem uma lista de benefícios que podem até convencer alguns noctívagos a se exercitarem pela manhã.
Pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina de exercícios: As pessoas que se exercitam pela manhã costumam ser mais consistentes simplesmente porque os treinos matinais deixam menos espaço para desculpas. Se você se exercita logo de manhã, não pode pular à noite porque as tarefas se acumulam.
Pode melhorar seu ciclo de sono: Acordar cedo pode ser difícil no início, mas pesquisas sugerem que um hábito de exercício matinal pode mudar seu ritmo circadiano para que seu corpo fique naturalmente mais alerta pela manhã e mais cansado à noite, para que você adormeça mais cedo e possa se exercitar novamente pela manhã. O exercício matinal também parece estimular mais o sono profundo do que o exercício noturno, de acordo com algumas pesquisas. Além disso, o sono ajuda a facilitar o crescimento muscular, então você poderá até ver mais ganhos de força se o seu ritmo circadiano e o ciclo do sono melhorarem.
Pode queimar mais gordura: Praticar exercícios com o estômago vazio – em “estado de jejum” – comprovadamente queimar mais gordura do que fazer exercícios após uma refeição (no “estado alimentado”). Isso acontece porque seu corpo deve utilizar os estoques de gordura que já existem para alimentar o exercício, em vez de usar os alimentos que você acabou de ingerir como combustível. Outras pesquisas também mostra que o “depois de queimar“dura mais quando você se exercita pela manhã, o que pode ajudá-lo a perder peso com o tempo.
Pode torná-lo mais produtivo: A pesquisa descobriu que fazer exercícios pela manhã tem um efeito benéfico níveis de energia, estado de alerta, foco e tomada de decisão, o que pode se traduzir em um dia de trabalho mais produtivo.
Pode melhorar seu humor ao longo do dia: Os treinos matinais são uma ótima maneira de comece cada dia com uma nota alta — o endorfinas ou “produtos químicos da felicidade” que seu corpo produz em resposta ao exercício pode manter seu humor elevado muito depois do treino de uma hora. A sensação de realização que você obtém após concluir um treino também pode prepará-lo para um dia otimista.
Você pode se sentir tonto durante o treino matinal se o alarme o acordar de um sono profundo.
Desvantagens dos treinos matinais
Embora o hábito de fazer exercícios matinais possa ser uma parte poderosa de um estilo de vida saudável, os exercícios matinais também têm suas desvantagens. Quando você se exercita logo pela manhã, algumas coisas podem tornar seu treino um pouco instável.
Você pode estar funcionando com pouco combustível: Se você não comeu o suficiente na noite anterior, poderá enfrentar uma forte fome no meio do treino. Se você acorda com fome na maioria dos dias, tente comer um jantar maior ou um lanche pequeno e rico em proteínas antes de dormir. Você também pode comer um lanche pequeno e rico em carboidratos antes do treino matinal, como uma banana, para ajudar a evitar a fome e a fadiga relacionada à fome.
Você pode interromper o sono profundo: Dependendo da sua ciclo do sonoum alarme de madrugada pode perfurar o sono profundo. Isto pode resultar em inércia do sono (sensação grogue por um tempo depois de acordar), bem como fadiga crônica, se acontecer com frequência.
O desempenho físico não está no auge: A maioria das pessoas não sai da cama sentindo-se ágil e animada. Você pode sentir rigidez nas articulações e inflexibilidade temporária. Você deve relaxar enquanto se aquece, mas estudos realmente mostram que certos marcadores de força, incluindo a potência máxima, são mais elevados à noite.
Demora mais para aquecer: Falando de esquentahá um motivo importante pelo qual você pode não se sentir tão forte ou poderoso durante os treinos matinais: A temperatura corporal central está mais baixa. Isso torna o aquecimento crucial para os treinos matinais – começar um treino, em vez de relaxar lentamente, pode resultar em lesões. Isso é verdade o tempo todo, mas especialmente quando seu corpo está mais frio.Sua frequência cardíaca também é mais lenta pela manhã (essa é a melhor hora para encontre sua verdadeira frequência cardíaca em repouso), o que também contribui para a necessidade de um aquecimento mais longo.
Benefícios dos treinos à tarde e à noite
Invejo aqueles que conseguem treinar entre 12h e 16h. Esse seria o horário ideal para me exercitar se eu pudesse fazê-lo de forma consistente. Sinto-me mais preparado para o exercício à tarde: mais flexível, mais móvel e com mais energia física. Também me sinto mais forte e mais rápido.
Para mim, esses sentimentos diminuem por volta das 17h, mas discordo. A maioria das pessoas experimenta essas adaptações fisiológicas ao longo do dia, o que torna a tarde e a noite os melhores horários para praticar exercícios por vários motivos.
Seu desempenho físico pode melhorar: A pesquisa mostra que a maioria das pessoas funciona melhor, fisicamente falando, no final do dia. Força muscular, flexibilidade, potência e resistência são todos melhores à noite do que de manhã. Além disso, as pessoas que se exercitam à noite levar até 20% mais tempo para chegar ao ponto de exaustão.
Seu corpo fica mais quente com o passar do dia: Desde o seu a temperatura central é mais quente no final do dia, muitas pessoas conseguem entrar no ritmo mais rápido para os treinos da tarde e da noite. Você ainda deve se lembrar de se aquecer.
Os hormônios estão do seu lado: A testosterona é importante para construir músculos em homens e mulheres e em seu corpo pode produzir mais durante os treinos da tarde do que nos treinos matinaisresultando em maior força e ganhos musculares.
O exercício tardio pode aliviar o estresse: O exercício é sempre uma boa maneira de Aliviar estresse, mas malhar à noite pode realmente ajudá-lo a desabafar. O onda de endorfinas que você toma durante e após o exercício pode ser uma bebida doce que o ajuda a relaxar antes de dormir.
Pode ajudar a substituir maus hábitos: Se você tem alguns hábitos noturnos que deseja substituir, como lanchar, beber, fumar ou assistindo muita TV – permita que os exercícios surjam e tomem seu lugar. Depois de começar a praticar exercícios à noite, você pode se surpreender por não sentir falta de seus velhos hábitos.
Se você esperar até a noite para se exercitar, poderá acabar lutando contra a falta de motivação.
Desvantagens dos treinos à tarde e à noite
Os benefícios acima para os treinos à tarde e à noite podem automaticamente tentá-lo a designar a última parte do dia para exercícios, mas você também deve considerar algumas desvantagens potenciais.
Pode interferir no sono: A afirmação geral de que fazer exercícios à noite prejudica o sono é um mito. Isso não é verdade para todos – os cientistas descobriram que exercitar-se à noite pode não ter nenhum efeito sobre o sono, e alguns podem até ter uma noite de sono melhor – mas algumas pessoas podem sentir nervosismo se fizerem exercícios muito perto da hora de dormir. Esse geralmente só se aplica a exercícios intensoscomo CrossFit ou HIIT, pois ioga, alongamento e outros exercícios suaves podem realmente melhorar seu sono quando realizados antes de dormir.
Pode causar problemas de consistência: Se você é como muitas pessoas, fazer exercícios à noite pode não funcionar para você simplesmente porque está muito cansado após um longo dia. Os treinos à tarde e à noite podem interferir nas responsabilidades diárias, especialmente se as coisas tendem a se acumular durante o dia. Se isso soa como você, tente mudar sua rotina diária para caber em um breve treino matinal.
