Se você está procurando lanches mais do que o normal e não consegue reunir energia para dar uma caminhada, a culpa pode ser um metabolismo lento. E se você estiver se revirando à noite? Bem, essas duas coisas podem estar relacionadas.
Essa história faz parte Mês de Conscientização sobre o Sono de 2024o mergulho profundo da CNET em como o sono afeta sua saúde geral e por que ele é crucial para todos os aspectos da vida.
O Mês da Conscientização sobre o Sono já passou, mas é sempre um bom momento para considerar se você está descansando o suficiente. A falta de sono pode não apenas fazer você se sentir tonto e diminuir o tempo de reação, mas também pode afetar seu corpo no nível celular. Se você tiver perda crônica de sono, poderá sentir um metabolismo mais lento e aumento da fome. Felizmente, há coisas que você pode fazer a respeito.
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A conexão entre sono e metabolismo
Embora não seja provável que perder algumas horas de sono uma vez por semana afete sua taxa metabólica a longo prazo, algumas pesquisas sugerem que o sono e o metabolismo estão interligados. Perder o sono pode afetar o metabolismo da glicose, o que afeta a forma como o corpo decompõe os açúcares e também altera a forma como o corpo metaboliza as gorduras.
O que é metabolismo?
Como Publicação de saúde de Harvard explica, metabolismo se refere ao processo pelo qual seu corpo gasta energia e queima calorias o tempo todo. Esta operação essencial ajuda seu corpo a fazer tudo, desde quebrar os alimentos até respirar e reparar células. Embora a sua taxa metabólica seja em grande parte determinada pelos genes, processos naturais como o envelhecimento podem afetá-la, bem como variáveis como o sono e o nível de atividade.
Dormir acelera o metabolismo?
Quando você está dormindo, seu metabolismo diminui em cerca de 15%. Por outro lado, se você não dormir o suficiente, seu metabolismo ao acordar pode ficar lento. Para a maioria dos adultos, o ponto ideal é dormir entre 7 e 9 horas todas as noites para descansar adequadamente e manter o metabolismo no nível basal.
Além de dormir o suficiente, fazer exercícios e comer bem pode impulsionar o seu metabolismo. Tenha em mente que é comum que as taxas de metabolismo diminuam com a idade.
Efeitos da privação de sono no seu metabolismo
Vários sistemas do seu corpo podem ser afetados pela privação de sono. Pesquisa realizada na Penn State descobriram que restringir o sono por 10 dias pode começar a afetar a maneira como seu corpo metaboliza as gorduras. Outro estudo publicado no Revista Avanços da Ciência descobriram que a perda aguda de sono resulta em alterações no DNA em todo o genoma, incluindo os níveis de metabólitos. O Biblioteca Nacional de Medicina diz que perder o sono pode alterar o metabolismo da glicose e outros hormônios do corpo que regulam a rapidez com que você queima energia.
Outros efeitos da privação de sono podem incluir:
- Desregulação do apetite
- Menor gasto de energia
- Resistência a insulina
- Incapacidade de concentração
- Memória prejudicada
É importante observar que a ansiedade relacionada à privação de sono é comum e pode causar um ciclo vicioso de piora do sono. Alguns podem ficar ansiosos por não dormirem o suficiente, e essa ansiedade pode causar insônia, aumentando tanto a ansiedade geral quanto a privação de sono. Estresse e ansiedade também podem afetar o metabolismo. Em vez de se estressar com o sono, relaxe na hora de dormir com atividades tranquilas, como alongamento leve ou ioga, leitura, escrita, meditação ou um banho quente.
Dormir demais pode causar ganho de peso?
Como a nossa taxa metabólica diminui quando dormimos, e estamos não queimamos muitas calorias enquanto dormimos, é possível que dormir demais cause ganho de peso. O aumento da atividade ajuda a queimar calorias e pode permitir que você mantenha um metabolismo basal melhor.
7 dicas para melhorar a qualidade do sono
Se você está lutando para dormir bem, fazer mudanças no estilo de vida é um bom ponto de partida. As dicas a seguir podem ser suficientes para estimular mais descanso e evitar alterações negativas no seu metabolismo.
Use sua cama apenas para dormir
Tente não trabalhar, comer, ler, assistir TV ou mexer no telefone na cama. É importante que seu cérebro associe sono e intimidade apenas à sua cama. Isso ajuda a relaxar o cérebro na hora de dormir.
Saia da cama quando não conseguir dormir
Ainda tendo problemas para adormecer? Às vezes, revirar-se e tentar muito dormir um pouco não é a melhor solução. Depois de ir para a cama, reserve 15 a 20 minutos de “esforço para dormir”. Se não estiver com sono, saia da cama e faça uma atividade tranquila, como ler. Quando você finalmente se sentir pronto para adormecer, volte para a cama.
Acorde e vá para a cama ao mesmo tempo
A consistência do sono pode ajudá-lo a dormir melhor porque estimula um ritmo circadiano mais confiável. Esse processo é um relógio biológico natural que funciona em um ciclo de 24 horas e informa quando estar alerta e quando ficar com sono. Horários irregulares de sono podem atrapalhar seu ritmo e confundir seu corpo sobre quando deveria ficar cansado.
Bloqueie a luz
A escuridão também pode estimular o ritmo circadiano a permanecer regular. A luz envia um sinal ao seu cérebro de que é hora de ficar alerta, enquanto a escuridão lhe diz para descansar. Experimente uma máscara de dormir ou cortinas blackout em seu quarto se estiver com dificuldade para dormir. Olhar para smartphones e outras telas antes de dormir também pode impedir um bom sono, então guarde-os uma hora antes do horário planejado para dormir.
Experimente soníferos naturais
Você também pode se beneficiar de soníferos naturais, que podem ser adquiridos sem receita. Isso inclui a melatonina, um composto que ocorre naturalmente no cérebro na hora de dormir, mas pode ser suplementado em forma de comprimido. Você também pode tentar beber chá de ervas ou usar um difusor de óleo essencial para relaxar antes de dormir.
Mantenha uma boa higiene do sono
Manter os lençóis, travesseiros e cobertores limpos também pode promover um bom sono. Certifique-se de que sua roupa de cama seja confortável e que seu colchão ofereça suporte, e certifique-se de que sua mesa de cabeceira esteja em ordem. Essas pequenas mudanças podem estimular seu corpo a relaxar quando você se deita para dormir.
Evite cafeína e álcool antes de dormir
Cafeína, álcool e até mesmo grandes refeições podem prejudicar sua capacidade de adormecer rapidamente. Tente eliminar a cafeína da sua dieta no final do dia e limite a ingestão de alimentos e álcool por algumas horas antes de dormir. Alimentos picantes, mesmo em pequenas quantidades, também podem privar você de um bom sono, causando azia. Outros alimentos como grãos integrais, frutas e nozes podem ser alimentos melhores para dormir.
Quando procurar um médico
Nem todos os problemas de sono podem ser resolvidos com mudanças no estilo de vida. Há momentos em que pode ser benéfico para você procurar a opinião de um médico. Tenha o seguinte em mente:
Dormir mais pode não ser um bom plano de perda de peso. Freqüentemente, a maneira mais eficaz de perder peso é altamente personalizada e inclui mais do que melhorar seu horário de sono. Se você está lutando para perder peso, considere entrar em contato com um nutricionista ou médico.
A privação do sono pode ser causada por um distúrbio do sono. Você tem dificuldade para dormir de vez em quando ou o problema é mais crônico, durando semanas ou meses? Se a perda de sono for um problema de longo prazo, é aconselhável consultar um médico.
Os efeitos colaterais negativos podem precisar ser tratados profissionalmente. Se você não dorme o suficiente, pode começar a sentir fadiga crônica, falta de concentração ou outros sintomas que afetam sua vida cotidiana. Se você achar que sua privação regular de sono está afetando sua capacidade de funcionar no dia a dia, converse com um médico.
